Programme de repas de 7 jours à faible teneur en sodium, approuvé par des nutritionnistes

Commencer un régime pauvre en sodium est beaucoup plus facile quand toute la semaine est déjà planifiée. Plus besoin de se demander quoi manger, plus de stress le soir, plus de risque de consommer trop de sodium quand on est fatigué et affamé. Ce plan de repas de 7 jours pour un régime pauvre en sodium suit les mêmes principes que ceux recommandés par les nutritionnistes pour la santé cardiaque : des aliments frais et complets, des ingrédients naturellement pauvres en sodium et suffisamment de saveur pour que cela ne ressemble jamais à une restriction. Voici un horaire complet pour une semaine, ainsi qu'une formule simple. afin que Vous pouvez continuer bien après le septième jour.

Comment fonctionne ce régime alimentaire faible en sodium

Ce programme respecte les principes fondamentaux utilisés par les nutritionnistes pour réduire sa consommation de sodium : privilégier les aliments frais et entiers, limiter les produits transformés et emballés, et laisser les herbes et les épices rehausser les saveurs plutôt que le sel. L'objectif est de vous permettre de maintenir un apport en sodium sain sans avoir à peser vos aliments ni à compter chaque milligramme.

Ce régime s'inspire également du régime DASH , le modèle alimentaire le plus souvent recommandé par les nutritionnistes et les cardiologues pour la santé cardiovasculaire, qui associe une faible consommation de sodium à une abondance de fruits, de légumes, de grains entiers et de protéines maigres. C'est cet équilibre qui fait l'efficacité de ce régime : les aliments riches en potassium, comme les légumes verts à feuilles, les patates douces et les légumineuses, contribuent, en complément d'une réduction du sodium, au maintien d'une tension artérielle saine, tandis que les ingrédients frais et naturellement pauvres en sodium permettent de profiter de chaque journée sans se sentir limité.

Votre plan de repas de 7 jours à faible teneur en sodium

Chaque journée offre un équilibre entre protéines maigres, salades et légumes frais, grains entiers et fruits. N'hésitez pas à modifier l'ordre des jours ou à répéter vos plats préférés selon votre semaine.

Jour 1

Petit-déjeuner : gruau d'avoine avec des fruits rouges frais, une banane et une pincée de cannelle.
Déjeuner : Salade mezze grecque avec concombre, tomate, pois chiches et vinaigrette citron-herbes.
Dîner : Poulet grillé au citron et aux herbes, accompagné de légumes rôtis et de quinoa.
Goûter : Une poignée d'amandes non salées et une pomme.

Jour 2

Petit-déjeuner : Yogourt grec nature avec des fraises tranchées et un filet de miel.
Déjeuner : Bol de céréales aux légumes rôtis avec quinoa, avocat et un filet de citron.
Dîner : Saumon cuit au four aux herbes et à l'aneth, haricots verts vapeur et riz brun.
En-cas : Bâtonnets de carottes et de concombres avec du houmous maison.

Jour 3

Petit-déjeuner : Œufs brouillés aux épinards et aux tomates, sans sel ajouté.
Déjeuner : Salade de concombre et d'avocat avec poulet grillé.
Dîner : Sauté de tofu, brocoli et sauce soya à faible teneur en sodium, à l'ail et au gingembre, servi sur du riz.
En-cas : Salade de fruits frais avec un filet de citron vert.

Jour 4

Petit-déjeuner : gruau trempé toute la nuit avec des graines de chia, des bleuets et du lait d'amande non sucré.
Déjeuner : Tacos aux haricots noirs et au maïs sur des tortillas de maïs avec de la salsa fraîche et de l'avocat.
Dîner : Poivrons farcis à la dinde maigre hachée, riz brun et herbes italiennes.
Collations : Une poire et une petite poignée de noix.

Jour 5

Petit-déjeuner : Smoothie aux épinards, banane, baies et yogourt nature.
Déjeuner : Salade croquante aux pommes et aux graines de courge avec une vinaigrette légère.
Dîner : Cabillaud cuit au four avec du citron, des asperges rôties et de la patate douce.
Snack : Popcorn nature assaisonné aux herbes, sans sel ajouté.

Jour 6

Petit-déjeuner : pain complet avec purée d'avocat et poivre noir concassé.
Déjeuner : Soupe de lentilles et de légumes préparée avec un bouillon à faible teneur en sodium.
Souper : Poulet grillé accompagné d'une salade verte et de quinoa.
En-cas : Yogourt grec avec un filet de miel et des amandes effilées.

Jour 7

Petit-déjeuner : Omelette aux légumes avec poivrons, oignons et herbes fraîches.
Déjeuner : Salade de bleuets et de fromage de chèvre avec mesclun et noix.
Dîner : Sauté de dinde et de légumes à l'ail, au gingembre et au riz brun.
Snack : Une orange et quelques noix mélangées non salées.

Comment composer sa propre journée à faible teneur en sodium

Une fois la semaine terminée, pas besoin de changer de programme à chaque fois. Une alimentation faible en sodium repose sur une formule simple, adaptable à ce que vous avez sous la main. Commencez par une protéine maigre comme du poulet, du poisson, des œufs, du tofu ou des légumineuses. Ajoutez une généreuse base de légumes frais ou rôtis, puis une céréale complète comme du quinoa, du riz brun ou des flocons d'avoine pour vous rassasier. Rehaussez le tout avec des herbes, des agrumes, de l'ail et des épices, plutôt qu'avec du sel. Une salade fraîche est l'une des façons les plus simples de réunir tous ces éléments dans un seul bol, c'est pourquoi elle est afin que souvent offerte tout au long de la semaine.

Le même principe s'applique aux collations et au petit-déjeuner : privilégiez les fruits frais, les noix non salées, le yogourt nature et les légumes aux aliments emballés. Lorsque vous achetez un produit en conserve ou en boîte, vérifiez l'étiquette et visez une teneur en sodium de 140 mg ou moins par portion, la norme officielle pour un aliment à faible teneur en sodium. Rincer les haricots en conserve et choisir des versions sans sel ajouté de produits de base comme les tomates et le bouillon permet de réduire encore plus sa consommation, sans effort.

Qui pourrait bénéficier d'un régime à faible teneur en sodium ?

Un régime pauvre en sodium est généralement recommandé aux personnes souffrant d'hypertension, car la réduction de la consommation de sodium aide à soulager le cœur et les artères lorsque l'excès de sel est trop important. Il est également souvent conseillé aux personnes atteintes de maladies cardiaques, de problèmes rénaux ou de rétention d'eau, car, en plus d'un avis médical, limiter sa consommation de sodium peut faire une réelle différence.

À part des cas particuliers, réduire sa consommation de sodium est une mesure judicieuse pour presque tout le monde, étant donné que la plupart des gens en consomment beaucoup plus que la limite recommandée. Cela peut être particulièrement bénéfique pour les personnes âgées, plus sensibles à l'effet du sodium sur la tension artérielle. Comme pour tout changement alimentaire lié à un problème de santé, il est conseillé de consulter son médecin ou un diététiste afin d'établir un objectif quotidien adapté à ses besoins.

Vous voulez un menu à faible teneur en sodium sans préparation ?

Suivre un régime pauvre en sodium pendant 7 jours est beaucoup plus facile lorsque la cuisine est déjà préparée. C'est là Inspired Go entre en jeu : des salades et des plats cuisinés par des chefs , à base d'ingrédients frais et entiers, livrés prêts à consommer. afin que en pleine semaine, vous n'aurez plus envie de vous rabattre sur des plats préparés riches en sel.

Chaque plat étant préparé avec des ingrédients frais et sans agents de conservation artificiels, vous évitez le sodium caché présent dans la plupart des plats préparés et à emporter. Les renseignements nutritionnels complets sont indiqués sur chaque produit. afin que Vous pouvez voir exactement ce que vous mangez et choisir les repas qui correspondent le mieux à un régime pauvre en sodium. Ajoutez une protéine maigre comme du poulet grillé ou du faux-filet pour plus d'énergie, et privilégiez les collations fraîches et complètes pour combler les petits creux entre les repas.

Que vous souhaitiez gérer votre tension artérielle, prendre soin de votre cœur ou simplement réduire votre consommation de sel sans effort, Inspired Go Manger frais n'a jamais été aussi simple. Des produits sains, savoureux et conçus pour s'adapter à votre style de vie.