Quels sont les aliments que je peux encore manger dans le cadre d'un régime sans gluten et sans lactose ?

Apprendre qu'il faut éliminer le gluten et le lactose peut donner l'impression que la liste des aliments « sûrs » vient de se réduire comme peau de chagrin. Entre la maladie cœliaque, la sensibilité au gluten et l'intolérance au lactose, plusieurs personnes doivent gérer ces deux problèmes simultanément, et la première réaction est souvent de paniquer face à tout ce qu'elles ne peuvent plus manger. La vérité est pourtant rassurante : la liste des aliments que vous pouvez encore savourer est bien plus longue qu'il n'y paraît.

On oublie souvent un point essentiel : manger sans lactose ne signifie pas renoncer à tous les produits laitiers, et les aliments sans gluten ont considérablement évolué depuis les substituts secs et fades. Une fois que vous avez compris ce qu’il faut éliminer et ce que vous pouvez conserver sans problème, bien manger avec un régime sans gluten et sans lactose devient beaucoup moins contraignant. Voici ce que vous pouvez encore manger, et comment vous simplifier la vie.

 

Sans lactose ou sans produits laitiers : quelle est la différence ?

C'est cette distinction qui change tout, et la plupart des gens l'ignorent. Le lactose est le sucre naturellement présent dans le lait, et l'intolérance au lactose signifie que votre corps a de la difficulté à le digérer. Un régime sans lactose élimine ou réduit ce sucre, mais cela n'implique pas nécessairement de supprimer tous les produits laitiers. En revanche, un régime sans produits laitiers signifie éviter complètement tous les produits laitiers, généralement en raison d'une allergie aux protéines de lait.

Pourquoi c'est important ? Parce que si vous êtes intolérant au lactose plutôt qu’allergique aux produits laitiers , plusieurs produits laitiers sont naturellement pauvres en lactose et souvent parfaitement tolérés en quantités normales. Les fromages à pâte dure affinés comme le parmesan et le cheddar, le beurre, ainsi que le lait et les yogourts sans lactose en sont des exemples courants. Cela signifie que votre régime sans gluten et sans lactose peut inclure des aliments plus riches et plus familiers qu'un régime strictement sans produits laitiers, ce qui est une excellente nouvelle. Comme toujours, la tolérance varie d’une personne à l’autre. afin que Il est utile d'apprendre ce qui fonctionne pour vous.

Que peut-on manger dans le cadre d'un régime sans gluten et sans lactose ?

Une fois simplifiée, une grande quantité d'aliments du quotidien sont naturellement exempts de gluten et de lactose. Fruits et légumes frais, viandes nature, volailles, poissons, œufs, légumineuses, noix et graines s'intègrent parfaitement à votre alimentation. Côté glucides et céréales, le riz, le quinoa, le sarrasin, les pommes de terre et les flocons d'avoine certifiés sans gluten constituent d'excellentes bases pour des repas copieux et rassasiants.

Côté produits laitiers, vous avez plus de choix que vous ne le pensez. Le lait sans lactose, les fromages à pâte dure affinés et les yogourts sans lactose sont souvent bien tolérés, et les alternatives végétales comme les laits d'amande, d'avoine et de coco comblent tous les besoins. En résumé, une alimentation sans gluten et sans lactose, basée sur des aliments entiers, vous offre une grande variété de choix, et non une courte liste de restrictions.

Des repas sans gluten et sans lactose que vous pouvez quand même savourer

Pour bien manger en suivant ce régime, le plus simple est de composer ses repas à partir d'ingrédients naturels plutôt que de chercher des substituts. Voici quelques options savoureuses et faciles à intégrer.

1. Protéines grillées avec légumes rôtis

Le poulet, le saumon ou le steak aux herbes et au citron, accompagnés d'un plateau de patates douces, de poivrons et de courgettes rôtis, sont naturellement sans gluten et sans lactose. C'est un plat simple, nourrissant et adaptable à l'infini aux produits de saison.

2. Salades fraîches et bien garnies

Une grande salade composée de légumes verts, de protéines, d'avocat, de graines et d'une vinaigrette légère est l'un des repas sans gluten et sans lactose les plus faciles à préparer. Ajoutez un fromage à pâte dure comme du parmesan si vous le tolérez, ou omettez-le complètement ; dans les deux cas, c'est un régal.

3. Bols à grains

Un bol de quinoa ou de riz garni de légumes rôtis, de pois chiches ou de poulet grillé, et arrosé d'une vinaigrette aux agrumes ou au tahini, est un repas copieux et équilibré. Les céréales naturellement sans gluten sont rassasiantes et vous gardent au chaud pendant des heures.

4. Sautés et currys

Remplacez la sauce soya classique par du tamari et un sauté devient sans gluten, tandis qu'un cari au lait de coco est naturellement sans lactose et riche, sans aucun produit laitier. Servis sur du riz, ces deux plats sont réconfortants et rapides à préparer.

5. Assiettes de style méditerranéen

Imaginez des protéines grillées, des olives, du concombre, des tomates, du houmous et une vinaigrette au citron et à l'huile d'olive : une tartinade naturellement sans gluten et sans lactose, gourmande et prête en quelques minutes.

Sources cachées de gluten et de lactose à éviter

Le plus difficile n'est pas d'éviter les ingrédients les plus évidents, mais plutôt de repérer les sources cachées de gluten et de lactose, là où on s'y attend le moins. Le gluten se cache souvent dans la sauce soya, les vinaigrettes, les marinades, les soupes et les charcuteries, tandis que le lactose se retrouve dans des produits comme le chocolat au lait, les sauces crémeuses, certains pains et certains aliments transformés et emballés.

Lire les étiquettes devient vite un réflexe. Pour le gluten, vérifiez la présence de blé, d'orge, de seigle et de malt. Pour le lactose, soyez attentif au lait, au petit-lait et aux matières sèches du lait, tout en sachant que les fromages à pâte dure et le beurre sont naturellement très pauvres en lactose. En cas de doute, privilégier les ingrédients frais et entiers aux produits transformés est la solution la plus simple pour éviter le gluten et le lactose sans se compliquer la vie.

Liste de substitutions simples sans gluten et sans lactose

La plupart de vos plats préférés ne nécessitent qu'une ou deux petites modifications pour s'adapter à un régime sans gluten et sans lactose. Gardez ces substitutions faciles en tête et adapter presque n'importe quoi deviendra une seconde nature :

• Sauce soya → tamari, pour des sautés et des vinaigrettes sans gluten

• Lait ordinaire → lait sans lactose, ou lait d'avoine, d'amande ou de coco

• Beurre → huile d'olive, ou beurre sans lactose si vous le tolérez.

• Pâtes de blé → pâtes à base de riz, de maïs ou de légumineuses

• Fromage frais à pâte molle → fromage à pâte dure affiné comme le parmesan, naturellement pauvre en lactose

• Sauces crémeuses → sauces à base de lait de coco ou de tahini

Une fois que vous aurez intégré quelques-uns de ces aliments à votre régime alimentaire, manger sans gluten et sans lactose cessera d'être perçu comme une restriction et deviendra automatique.

Repas sans gluten et sans lactose de Inspired Go

Savoir ce qu'on peut manger, c'est une chose, mais en pleine semaine, préparer ses repas chaque jour, c'en est une autre. C'est là que le fait d'avoir des plats frais et prêts à consommer sous la main simplifie vraiment ce mode d'alimentation. Inspired Go Les salades et les bols préparés par le chef sont composés d'ingrédients frais et entiers, et la liste complète des ingrédients est indiquée sur chaque plat. afin que Vous pouvez voir exactement ce qui convient à votre régime alimentaire.

Salade de mandarines au sésame

Salade de chou napa et de chou rouge, laitue croquante, mandarines, concombre, carottes et amandes effilées, le tout arrosé d'une vinaigrette au sésame grillé. Naturellement sans lactose, elle devient facilement sans gluten en omettant les lanières de wonton. Fraîche, croquante et pleine de saveurs.

Salade Super Solstice

Salade composée de laitue de serre, chou rouge, pomme, concombre, carotte, oignon vert, graines de courge caramélisées et vinaigrette maison au citron. Ajoutez la feta si vous la tolérez, ou omettez-la : vous obtiendrez ainsi un bol frais et croquant, idéal pour un régime alimentaire équilibré.

Salade croquante au sésame

Chou râpé, carottes, poivrons et edamames, le tout arrosé d'une vinaigrette au sésame : une salade d'inspiration asiatique que vous pouvez adapter sans gluten et sans lactose en remplaçant quelques ingrédients. Légère, rassasiante et délicieusement croquante.

Que vous prépariez vos repas vous-même ou que vous laissiez les chefs s'en charger, suivre un régime sans gluten et sans lactose n'est pas nécessairement synonyme de privation. Avec les bons ingrédients et quelques plats préparés, c'est plus simple et plus savoureux qu'il n'y paraît.

Foire aux questions

Sans lactose, est-ce la même chose que sans produits laitiers ?

Non. « Sans lactose » signifie supprimer ou réduire le lactose, le sucre du lait, tout en autorisant la consommation de produits laitiers à faible teneur en lactose comme les fromages à pâte dure et le beurre. « Sans produits laitiers » signifie éviter complètement les produits laitiers. Si vous êtes intolérant au lactose plutôt qu'allergique au lait, vous pouvez souvent consommer plus de produits laitiers que vous ne le pensez.

Puis-je manger du fromage en suivant un régime sans gluten et sans lactose ?

Souvent, oui. Les fromages à pâte dure affinés comme le parmesan et le cheddar sont naturellement très pauvres en lactose et sont bien tolérés par de nombreuses personnes intolérantes au lactose. Les fromages plus frais et à pâte molle sont plus riches en lactose. afin que Ce sont ceux-là qu'il faut prendre le plus de précautions.

Quelles céréales puis-je consommer dans le cadre d'un régime sans gluten et sans lactose ?

En abondance. Le riz, le quinoa, le sarrasin, le millet et l'avoine certifiés sans gluten sont tous naturellement sans gluten et ne contiennent pas de lactose, ce qui en fait des bases idéales et rassasiantes pour les repas tout au long de la journée.

Peut-on perdre du poids avec un régime sans gluten et sans lactose ?

C'est possible, même si ce régime n'est pas spécifiquement conçu pour la perte de poids. En privilégiant les aliments frais et entiers plutôt que les produits transformés, il permet à de nombreuses personnes d'avoir une alimentation plus équilibrée. Comme pour tout régime, l'important est l'équilibre global, et non la simple suppression du gluten et du lactose.

Êtes Inspired Go Des salades adaptées aux cœliaques ?

Inspired Go propose une gamme de salades sans gluten, avec la liste complète des ingrédients affichée sur chaque plat. afin que Vous pouvez voir exactement ce qui est inclus. Cela dit, il est préférable de vérifier la liste des ingrédients avant de commander afin de vous assurer que le plat correspond à vos besoins.