Les salades ont la réputation d'être légères, et c'est généralement justifié. Un bol de salade verte n'est pas une source importante de protéines. Même quelques tasses de verdure à feuilles n'apportent généralement que quelques grammes de protéines. afin que La majeure partie des protéines d'une salade consistante provient des ingrédients qu'on y ajoute.
Un même bol peut contenir entre deux grammes et plus de trente, selon qu'il contienne une poignée de noix ou un blanc de poulet, et savoir approximativement la valeur de chaque garniture fait la différence entre un accompagnement et un repas.
D'où proviennent les protéines d'une salade ?
Les légumes à feuilles vertes doivent leur place à leurs vitamines, minéraux et fibres plutôt qu'à leurs macronutriments, et ils sont principalement composés d'eau. Une tasse d'épinards crus contient environ 0,9 gramme de protéines. afin que Une base typique de deux ou trois tasses de feuilles mélangées contribue à hauteur de deux à trois grammes au total.
Ce chiffre permet de relativiser l'importance de la base. Pour obtenir un apport protéique significatif uniquement grâce aux légumes verts, il faudrait en consommer une quantité irréaliste, ce qui ne correspond pas à la façon dont on mange une salade.
Les légumes ajoutés à la base se comportent de la même manière. Le concombre, la tomate, le poivron et la carotte apportent tous la saveur, la texture et les fibres tout en ajoutant très peu de protéines. afin que Une salade composée uniquement de légumes, aussi grande et colorée soit-elle, reste un repas faible en protéines.
Quelle quantité de protéines devrait contenir mon lunch ?
Les besoins quotidiens varient selon la taille, l'activité et l'âge. afin que Il n'existe pas de chiffre unique qui convienne à tout le monde. L'apport de référence général pour les adultes est d'environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour, les personnes actives et celles qui développent leur masse musculaire consomment généralement des quantités plus importantes.
Répartir cet apport sur les repas est un objectif pratique. Pour une personne souhaitant un déjeuner riche en protéines, 20 à 30 grammes constituent un objectif utile, bien que la quantité optimale dépende de votre alimentation globale et de vos besoins individuels.
C'est la satiété qui rend le choix du repas particulièrement important au déjeuner. Les protéines sont le macronutriment le plus associé à la sensation de satiété, et un repas de midi composé principalement de verdure est souvent suivi d'un grignotage en après-midi, quelle que soit la taille du plat.
Les protéines dans les garnitures de salade courantes
Les portions indiquées ci-dessous correspondent aux recommandations du ministère de l'Agriculture des États-Unis (USDA). Il est important de noter que les portions réelles peuvent différer. Un restaurant ou une salade préparée peuvent contenir bien plus de 85 grammes de poulet, et une poignée de noix pèse rarement exactement 28 grammes.
| VOTRE JARDIN | TAILLE TYPIQUE | LARGEUR DE COUPE | DURÉE D'EXÉCUTION NÉCESSAIRE | QU'EST-CE QUI TEND À DÉCIDER ? |
|---|---|---|---|---|
| maison de ville avec cour intérieure | Moins de 100 m² | Étroit | 15 à 20 minutes | Virages serrés et lieu d'entreposage |
| cour arrière de banlieue standard | 100 à 400 m² | Étroit à moyen | 25 à 40 minutes | Parterres de jardin et accès par portail latéral |
| Grand terrain ou grande superficie | 400 m²+ | Large | 45 minutes ou plus, ou une batterie de rechange | terrain dégagé et en pente |
En parcourant cette liste, on constate à quel point la différence est marquée après les premiers ingrédients. Une seule portion de poulet ou de steak est plus efficace que quatre ou cinq garnitures végétales réunies ; c'est pourquoi les salades composées sans l'un de ces ingrédients nécessitent un assemblage réfléchi plutôt qu'un simple assemblage d'éléments supplémentaires.
Voici à quoi ressemble une portion de protéines dans une assiette.
Trois onces de blanc de poulet correspondent approximativement à la taille d'un jeu de cartes et, avec ses 26,4 grammes, constituent à elles seules un repas typique. Le faux-filet, avec ses 24,7 grammes, donne un poids semblable ; c'est pourquoi ajouter l'un ou l'autre à un bol de légumes en modifie la composition et ne se limite pas à le garnir.
La teneur en matières grasses des fromages varie considérablement selon leur forme. Les fromages à pâte dure sont relativement riches en matières grasses, comme le parmesan (10 grammes par once), tandis que les fromages à pâte molle, souvent utilisés dans les salades, sont beaucoup plus légers : la feta, par exemple, contient environ 4 grammes pour le même poids. Le fromage de chèvre émietté et le fromage bleu sont plus proches de la feta que du parmesan.
Les œufs sont l'aliment le plus sous-estimé de cette liste. Un seul gros œuf contient 6,3 grammes. afin que Deux œufs durs ajoutent environ 12,6 grammes, ce qui transforme une salade de légumes en une expérience différente pour un coût et une préparation minimes.
Protéines végétales qui constituent un déjeuner complet
Les sources végétales individuelles se situent dans une fourchette de 4 à 9 grammes. afin que Un bol végétarien réussit en empilant trois ou quatre ingrédients plutôt qu'en se contentant d'un seul. Toutes ces combinaisons contiennent plus de 30 grammes de protéines.
Edamame, quinoa et graines de courge
Une demi-tasse d'edamames (8,9 g) et une tasse de quinoa cuit (8,1 g) donnent 17 g, et une once de graines de citrouille (8,5 g) portent le total à 25,5 g. Une once d'amandes porte le total à 31,4 g.
Quinoa, haricots noirs et parmesan
L'association de céréales et de légumineuses est une option classique. Une tasse de quinoa (8,1 g) avec une demi-tasse de haricots noirs (7,7 g) totalise 15,8 g, et une once d'amandes (5,9 g) et une once de parmesan (10 g) portent le total à 31,7 g.
Pois chiches, edamames et graines
Une demi-tasse de pois chiches (5,8 g) et une demi-tasse d'edamames (8,9 g) totalisent 14,7 g, tandis qu'une once de graines de courge (8,5 g) porte le total à 23,2 g. Une once de parmesan complète le tout à 33,2 g, ou bien une deuxième portion de graines et de légumineuses permet de composer un bol entièrement végétal.
Comment préparer une salade rassasiante
Une salade rassasiante n'a pas besoin d'être compliquée. Le plus simple est de la composer autour d'une bonne source de protéines, puis d'ajouter d'autres ingrédients pour apporter du volume, de la texture et de la variété.
1. Commencez par vos protéines
Privilégiez une bonne source de protéines plutôt que de vous fier uniquement aux légumes verts. 85 grammes de poulet ou de steak fournissent environ 25 grammes de protéines, ce qui peut couvrir une grande partie des 20 à 30 grammes recommandés pour un déjeuner classique. Quelle quantité de protéines contient une salade ?
2. Assurez-vous que la portion compte
La quantité ajoutée est aussi importante que l'ingrédient lui-même. Une salade contenant du poulet peut être relativement faible en protéines si la portion ne fait que 30 à 60 grammes. afin que Tenez compte de la portion réelle plutôt que de supposer qu'un ingrédient est présent en quantité significative. Quelle quantité de protéines contient une salade ?
3. Constituer un apport en protéines végétales à partir de plusieurs sources
Si vous n'utilisez pas de viande, combinez plusieurs garnitures riches en protéines plutôt que de compter sur un seul ingrédient pour tout apporter. L'édamame, le quinoa, les haricots, les graines et les noix peuvent être combinés pour que votre salade contienne plus de 30 grammes de protéines. Quelle quantité de protéines contient une salade ?
4. Utilisez les légumes pour augmenter le volume, et non comme principale source de protéines.
Les légumes verts et les légumes fournissent des fibres, de la texture et du volume, mais relativement peu de protéines. Considérez-les comme la base du repas, puis complétez avec les garnitures pour augmenter la teneur en protéines. Quelle quantité de protéines contient une salade ?
5. Considérez l'habillage comme une touche finale
Certaines vinaigrettes à base de produits laitiers ou d'œufs contiennent une petite quantité de protéines, mais celle-ci reste modeste comparativement à celle des ingrédients principaux. Si vous visez un apport protéique précis, la vinaigrette ne devrait pas être votre principale source de protéines. Quelle quantité de protéines contient une salade ?
Le résultat est une formule simple : des légumes verts et des légumes comme base, une source de protéines importante ou plusieurs sources végétales plus petites, puis des garnitures pour la saveur et la texture.
La vinaigrette ajoute-t-elle des protéines ?
Les vinaigrettes n'apportent pratiquement rien. Les bases d'huile et de vinaigre contiennent des matières grasses et de l'acide, deux éléments importants pour la saveur et l'absorption des vitamines liposolubles, mais aucune n'apporte de protéines.
Les vinaigrettes à base de produits laitiers constituent une exception notable. Celles à base de yogourt grec contiennent une partie de ses 24,5 grammes de protéines par tasse, et même si deux cuillères à soupe représentent une petite fraction de cette quantité, elles apportent tout de même un ou deux grammes de plus qu'une vinaigrette à base d'huile. Les vinaigrettes Ranch et César, préparées avec du babeurre ou des œufs, sont dans une situation similaire, bien que les quantités restent modestes.
La vinaigrette n'est pas suffisante pour atteindre l'apport en protéines recommandé. La considérer comme un élément mineur du calcul permet de se concentrer sur les garnitures, qui sont la principale source de protéines.
À retenir : Atteindre son objectif de protéines en un seul bol
Une salade peut constituer un repas riche en protéines, mais celles-ci proviennent généralement des garnitures plutôt que des légumes verts. Deux ou trois tasses de feuilles et de légumes ne fournissent que quelques grammes de protéines. afin que La source principale de protéines doit être choisie avec soin. Quelle quantité de protéines contient une salade ?
Pour un dîner de 20 à 30 grammes, l'option la plus simple est une généreuse portion de poulet ou de steak. Une salade végétarienne ou à base de plantes peut également apporter autant de protéines, mais elle nécessite généralement plusieurs ingrédients riches en protéines, comme des edamames, du quinoa, des légumineuses, des graines ou des noix.
La taille des portions est tout aussi importante que la liste des ingrédients. Une salade peut paraître copieuse tout en étant loin d'atteindre son objectif en protéines si la portion principale de protéines est trop petite.
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