Le chou frisé a longtemps été considéré comme la salade verte la plus saine, mais le classement des légumes-feuilles le plus souvent cité le contredit. Les épinards, les bettes à carde et la laitue pommée obtiennent de meilleurs scores, et le cresson, que la plupart des gens ignorent à l'épicerie, arrive en tête.
Pour comprendre ce classement, il faut savoir ce qu'il mesure, car la densité nutritionnelle est un calcul précis et non une impression générale. Une fois ce point éclairci, la liste cesse d'être surprenante et devient utile, notamment pour comprendre que la différence entre la plupart des légumes verts importe moins que la quantité consommée.
Quelle est la signification de la densité nutritive pour les légumes-feuilles ?
Le classement le plus souvent cité provient d'une étude publiée dans la revue Preventing Chronic Disease du CDC, qui a évalué la valeur nutritive des fruits et légumes par calorie. Cette étude prenait en compte 17 nutriments : fibres, potassium, protéines, calcium, fer, folate, zinc et vitamines A, B6, B12, C, D, E et K.
Chaque aliment a été évalué en fonction du pourcentage de l'apport quotidien recommandé qu'il fournit pour ces dix-sept nutriments, pondérés selon leur biodisponibilité, chaque nutriment étant plafonné à 100 %. afin que Un seul aliment exceptionnel ne peut pas faire monter un autre dans le classement. Cette moyenne a ensuite été divisée par la densité calorique de l'aliment et exprimée pour 100 calories, les scores supérieurs à 100 étant plafonnés pour plus de lisibilité.
Le critère « par calorie » est primordial. Les aliments très peu caloriques et riches en eau obtiennent naturellement un bon score, ce qui explique la prédominance des légumes verts à feuilles dans le classement et la nécessité d'interpréter les écarts entre eux plutôt que de les considérer comme une simple question de qualité. commande .
Classement des salades vertes en fonction de leur densité nutritive
| Vert | Note pour 100 kcal |
|---|---|
| Cresson | 100.00 |
| chou chinois | 91.99 |
| Bettes | 89.27 |
| Feuilles de betteraves | 87.08 |
| Épinards | 86.43 |
| Chicorée | 73.36 |
| Laitue à feuilles | 70.73 |
| Laitue romaine | 63.48 |
| Chou frisé | 49.07 |
| Roquette | 37.65 |
Le cresson qui atteint le sommet du classement fait les manchettes, et cela se confirme par des données chiffrées solides plutôt que par un effet de mode. Il est exceptionnellement faible en calories tout en étant riche en vitamines K, A et C, ce qui correspond exactement aux critères de notation.
La romaine, avec un score de 63,48, devance largement le chou frisé (49,07). C'est le résultat le plus surprenant, tandis que la laitue pommée classique, à 70,73, surpasse les deux. Le chou frisé est vraiment riche en nutriments, et son classement reflète le calcul plutôt qu'une carence : plus dense et moins riche en eau que le cresson ou les épinards (des facteurs pénalisés par le calcul des calories), il excelle également en vitamines K et C, contrairement à un classement généralisé des dix-sept nutriments. De plus, il se conserve bien mieux que les jeunes pousses dans une salade assaisonnée qui doit reposer plusieurs heures, un avantage pratique que ce classement ne prend pas en compte.
Les laitues à feuilles pâles se retrouvent au bas de l'échelle dans ce genre de comparaison. La laitue iceberg est composée à environ 96 % d'eau et ne contient que des traces des micronutriments présents dans les feuilles plus foncées ; elle apporte plutôt du croquant et du volume plutôt que des nutriments. Les laitues beurre et Bibb, quant à elles, se situent entre les deux, tant par leur texture que par leur saveur douce. Cela ne signifie pas pour autant qu'elles soient un mauvais choix, car une salade composée de laitue iceberg, consommée avec plaisir, est bien plus nutritive qu'un bol de cresson oublié au réfrigérateur.
La salade de chou frisé est-elle plus saine que la laitue romaine ?
Pas sur ce point, et c'est le résultat qui surprend le plus. La laitue romaine obtient un score de 63,48 contre 49,07 pour le chou frisé, et la laitue à feuilles ordinaires, avec 70,73, surpasse les deux. afin que La salade verte ordinaire qu'on trouve dans la plupart des sachets de salade des supermarchés est bien meilleure que celle qui a bâti sa réputation sur ses bienfaits pour la santé.
Le chou frisé est vraiment riche en nutriments, et son classement reflète le calcul plutôt qu'une carence. Il est plus dense et moins aqueux que le cresson ou les épinards, ce qui est directement pénalisé par le calcul calorique. De plus, il excelle en vitamines K et C, plutôt que de présenter une performance globale sur l'ensemble des dix-sept nutriments pris en compte par la méthode.
Les différences pratiques vont dans l'autre sens. Une salade de chou frisé conserve sa texture pendant des heures après l'assaisonnement, contrairement aux feuilles tendres. C'est d'ailleurs la robustesse de ses feuilles qui explique pourquoi le chou frisé convient aux salades préparées à l'avance. La romaine apporte du croquant et de la structure, avec une saveur plus douce, et elle est moins chère et plus facile à trouver que la plupart des autres salades vertes de la liste.
Les deux options sont valables, et la différence entre les deux importe moins que la quantité finale dans le saladier. Une grande salade romaine offre plus de tout qu'une poignée de chou frisé, peu importe ce qu'en disent les notes.
Ce que le classement omet
Les portions varient en pratique
Les scores sont calculés pour 100 calories, ce qui représente une quantité importante de légumes verts à feuilles. Atteindre 100 calories de cresson nécessite une quantité improbable. afin que La différence pratique entre deux verts dans une partie de bowling normale est bien plus faible que ne le suggère l'écart entre leurs scores.
Les oxalates affectent l'absorption des minéraux
Les épinards, les bettes à carde et les fanes de betteraves sont riches en oxalates, des composés qui se lient au calcium et réduisent son absorption par l'organisme. Ce phénomène est plus important pour les personnes à qui on a conseillé de limiter leur consommation d'oxalates que pour la plupart des gens, et toute personne à qui l'on a recommandé de surveiller sa consommation d'oxalates devrait en parler à son médecin.
La vitamine K est pertinente pour certains médicaments.
Les légumes à feuilles vertes sont la source alimentaire la plus riche en vitamine K, qui interagit avec les anticoagulants comme la warfarine. Il est généralement conseillé d'en consommer régulièrement plutôt que de les éviter, et il est préférable d'en discuter avec un médecin ou un pharmacien plutôt que de se fier à un tableau nutritionnel.
Les aliments crus et cuits se comportent différemment.
Ces scores concernent les légumes verts crus, et la cuisson modifie à la fois leur teneur en nutriments et la taille des portions. La chaleur peut réduire la teneur en certaines vitamines C et B tout en augmentant la biodisponibilité de certains caroténoïdes, et la cuisson réduit également considérablement le volume des légumes à feuilles. Par conséquent, une portion cuite peut contenir plus de nutriments à poids égal, tout simplement parce qu'on peut en consommer une plus grande quantité.
Seulement dix-sept éléments nutritifs ont été comptabilisés.
La méthode est basée sur une liste définie, ce qui exclut des composés potentiellement importants. Le chou frisé et la roquette, des légumes crucifères contenant des glucosinolates, n'ont pas été pris en compte dans l'étude. afin que Un mauvais classement n'est pas un verdict définitif sur un légume.
Faut-il mélanger ses légumes verts ?
Oui, et ça évite la plupart des complications mentionnées ci-dessus. Différentes feuilles contiennent différents nutriments dans des proportions différentes. afin que Un mélange de bases couvre plus de terrain qu'un seul vert, aussi bien classé soit-il.
La quantité d'oxalate est également répartie de façon homogène. Une base composée en partie d'épinards plutôt que d'une seule portion réduit la quantité présente dans chaque repas tout en conservant les bienfaits des épinards, ce qui constitue un choix judicieux pour quiconque consomme régulièrement des salades.
La texture et la saveur vont de pair. Mélanger une feuille robuste avec une feuille tendre et un ingrédient poivré donne une meilleure salade qu'une monoculture de l'un ou l'autre, et la salade qu'on aime est celle qu'on a envie de manger encore et encore.
Comment tirer le meilleur parti des légumes verts que vous utilisez
La préparation et l'association des aliments influencent la quantité de nutriments que vous absorbez réellement, et ces choix valent mieux que de simplement remplacer une feuille par une autre :
- Inclure une source de matières grasses comme de l'huile d'olive, de l'avocat, des noix ou du fromage, car les vitamines A, E et K ont besoin de matières grasses pour être absorbées.
- Ajoutez une source de vitamine C avec le fer végétal, car les agrumes ou les poivrons améliorent l'absorption du fer par l'organisme.
- Privilégiez les feuilles foncées aux feuilles pâles là où la texture le permet ; c'est la modification la plus facile à apporter.
- Conservez correctement les légumes verts et consommez-les rapidement, car leur teneur en nutriments diminue au fil des jours au réfrigérateur.
- Évitez de noyer le bol sous la vinaigrette, car cela ajoute des calories qui vont à l'encontre de la densité apportée par les légumes verts.
- Consommez une plus grande quantité d'un légume vert de qualité moyenne plutôt qu'une quantité symbolique d'un légume de première qualité.
- Variez la base tout au long de la semaine au lieu de vous engager sur une seule variété.
Les matières grasses méritent une attention particulière. Plusieurs des vitamines qui rendent les légumes verts si intéressants sont liposolubles. afin que Une vinaigrette sans matières grasses sur une base riche en nutriments laisse une part importante de ce que vous avez payé non absorbée.
Conclusion sur le choix des légumes verts
Le cresson arrive en tête du classement, suivi de près par le chou chinois, la bette à carde, les fanes de betterave et les épinards, tous devançant le chou frisé, pourtant souvent mis en avant. La laitue et la romaine surpassent également le chou frisé, ce qui prouve que la base de salade standard des supermarchés est bien meilleure que sa réputation ne le laisse supposer.
Traitez le commande Il s'agit d'un guide plutôt que d'une hiérarchie à suivre à la lettre. Les scores sont calculés par calorie, les écarts se réduisent pour les portions réellement consommées, et la méthode prend en compte dix-sept nutriments plutôt que tous les composants d'un légume.
Privilégier les feuilles foncées aux claires, un mélange de variétés plutôt qu'une seule, et des portions généreuses plutôt que des portions symboliques, est bien plus important que de simplement choisir la feuille qui composera votre bol. L'idéal est de ne pas se concentrer sur une seule feuille. Utilisez un mélange varié de verdure, choisissez des portions que vous mangerez vraiment, et composez le reste de votre bol autour.
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